ENTRENAMIENTO

Los estiramientos son una parte importante en la práctica deportiva, ya que ayudan a prevenir lesiones musculares, tendinosas o articulares, optimizan el trabajo físico del deportista y normalizan su estado muscular una vez finalizado el ejercicio.

Habitualmente podemos ver cómo los deportistas realizan estiramientos durante los entrenamientos o en los momentos previos a los partidos. Por la tipología de las acciones que se producen en la mayoría de deportes de equipo, no se requieren niveles extremos de amplitud de movimiento (ADM), pero los programas de estiramiento deben garantizar el mayor número de posibilidades de movimiento y a la vez tienen que aportar una movilidad adecuada y segura para evitar lesiones por sobreestiramento muscular o ligamentoso.

Los estiramientos son recomendables porque mejoran la movilidad, la circulación sanguínea, la amplitud de movimientos y compensan desequilibrios musculares. También mejoran la coordinación del cuerpo, previenen el riesgo de lesiones y optimizan el tiempo de recuperación después de la actividad deportiva.

Si clasificamos los estiramientos según quién genera la fuerza de tracción encontramos:

1. Autoestiramientos: en que el propio deportista genera esta fuerza. Éstos, a la vez, se pueden clasificar en:

   • activos: la fuerza de tracción proviene de la contracción de la musculatura antagonista
   • pasivos: la fuerza no proviene del segmento que se tiene que estirar, sino del exterior de éste, ya sea con una automovilización, con una colocación indirecta del cuerpo o ayudado por la gravedad
   • balísticos: el deportista busca poca amplitud de movimiento pero grandes aceleraciones
   • de tensión activa: el estiramiento se centra en las estructuras tendinosas
     
2. Estiramientos realizados por otra persona: el deportista colabora, pero no es quien realiza la acción de estirar y alejar las fibras. Estos estiramientos pueden ser:
   • pasivos: es decir, el deportista está relajado todo el rato
   • facilitación neuromuscular propioceptiva: este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento, luego se procede a relajar el músculo y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo.
     
3. Sistemas instrumentales: en que la fuerza de tracción es ejecutada por un aparato mecánico.

Es importante tener una pauta específica de estiramientos definida, dependiendo del tipo de deporte, de la sesión de trabajo, del esfuerzo que debe realizarse y de las características fisiológicas del deportista. Se usan los estiramientos de contraste entre tensión activa y pasiva, permitiendo ajustarse a las diferentes situaciones de la actividad deportiva y reforzando la vigilancia muscular.

El trabajo es diferente en función del momento de la sesión de entrenamiento en que se aplica: el calentamiento o parte inicial, durante la sesión y en la parte final. En la primera, al inicio del entrenamiento o previamente al partido, los estiramientos en tensión activa tienen como objetivo preparar los músculos para esfuerzos intensos muy breves y espaciados en el tiempo, y esfuerzos breves de carácter iterativo o aleatorio de alta intensidad que a la vez tienen que asegurar una protección muscular.

Los tiempos de estiramiento tienen que ser breves, entre 1 y 6 segundos, y sólo se realizan 1 ó 3 series por grupo muscular. Los estiramientos pasivos se utilizan para conseguir un grado de movilidad y extensión adecuado a los gestos técnicos y para prevenir lesiones. Tienen una duración entre 1 y 3 segundos y se realizan de 1 a 3 series.

Durante la sesión, los estiramientos se utilizan para favorecer la recuperación entre ejercicios y se da preferencia a los estiramientos pasivos de una duración entre 6 y 15 segundos. Se realizan entre 3 y 5 series. Al finalizar el entrenamiento o el partido se pretende reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo. Por dichos motivos, se recomiendan los estiramientos pasivos mantenidos de 10 a 30 segundos y realizar entre 4 y 6 series por grupo o cadena muscular, ya que constituyen una forma de drenaje importante que acelera la recuperación después del esfuerzo.

Es preciso resaltar que si la actividad ha sido muy intensa y el daño celular muy elevado es preferible esperar dos horas una vez finalizada la sesión antes de hacer el estiramiento.