ENTRENAMIENTO

1. Manifestación activa: es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Existen tres manifestaciones de la fuerza activa:
   • Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria
   • Fuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
   • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
     
     
2. Manifestación reactiva: es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Ciclo de estiramiento-acortamiento, fase excéntrica seguida de concéntrica. Trabajada mediante el método pliométrico. Existen dos manifestaciones de la fuerza reactiva:
   • Elástico-explosiva
   • Reflejo-elástico-explosiva

1. En la fuerza máxima:
   • Entrenamiento con sobrecargas (pesas)
   • Trabajo de fuerza máxima hipertrófica
   • Mejora de la coordinación intramuscular
   • Electroestimulación
   • Isometría
   • Métodos de contraste
     
     
2. En la fuerza reactiva:
   • Pliometría
     
     
3. Sistema de fuerza resistencia
   • Tensiones musculares isotónicas elevadas
   • Tensiones musculares isotónicas medias e isométricas

1. Anaeróbica
   • Aláctica
   • Láctica
     
     
2. Aeróbica

1. Métodos continuos: sin pausas intermedias de recuperación. Mejora de la capacidad y la potencia aeróbica.
   • Métodos continuos a ritmo uniforme:
     • La carrera continua lenta (continua extensiva)
     • La carrera continua media o de larga duración
     • La carrera continua rápida
   • Métodos continuos a ritmo variable:
     • La carrera continua a ritmo progresivo
     • La carrera continua a ritmo variable “fartlek”
     • La carrera con variación de velocidad
       
       
2. Métodos fraccionados: con pausas intermedias de recuperación.
   • Métodos fraccionados de orientación aeróbica:
     • Fraccionado aeróbico largo (extensivo 2'- 15' )
     • Fraccionado aeróbico corto (1'- 3' )
     • Interval-training
     • Entrenamiento intermitente
   • Métodos fraccionados de orientación anaeróbica:
     • Fraccionado anaeróbico extensivo (capacidad anaeróbica)
     • Fraccionado anaeróbico intensivo largo (potencia anaeróbica)
     • Fraccionado anaeróbico intensivo corto (potencia anaeróbica)

1. Velocidad cíclica o de desplazamiento
   
   
2. Velocidad acíclica o de un gesto aislado
   
   
3. Velocidad de reacción
   • Simple
   • Compleja o de elección

1. En movimientos cíclicos:
   • Trabajo con sobrecarga
   • Cuestas
   • Trabajo con arrastres
   • Skipping y carreras con cinturones lastrados
   • Multisaltos verticales
   • Multisaltos horizontales
   • Las carreras de supravelocidad
   • Velocidad de reacción
   • Mejora de la impulsión
   • Frecuencia
   • Amplitud
     
     
2. En movimientos acíclicos:
   • Entrenamiento fraccionado de recuperaciones amplias
   • Entrenamiento fraccionado con recuperaciones incompletas
   • Entrenamiento de velocidad integrada en acciones de juego

1. Estática o pasiva
2. Dinámica o activa
3. Mixta

1. Ejercicios pasivos (fuerza externa)
   • Relajados
   • Forzados
     
     
2. Ejercicios activos (contracción voluntaria de la propia musculatura)
   • Libres
   • Asistidos
   • Resistidos
   • Combinados

Debido a que la flexibilidad es una capacidad en involución es necesario que el deportista la trabaje habitualmente como parte de las sesiones y de una manera más específica como complemento a su preparación. De este modo los estiramientos constituyen el mejor modo para trabajar esta capacidad.