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Microciclo

Dinámica de las cargas del microciclo [1]

En los deportes de equipo como el fútbol, el microciclo es la unidad temporal más importante de las estructuras que configuran el proceso de la planificación.

Ahora bien, dado que la temporada presenta diversas fases, se suelen emplear dinámicas diferentes (volumen e intensidad) en cada una de ellas.

  • Para poder controlar el volumen se mide el tiempo total del entrenamiento
  • El control de la intensidadse realiza mediante:
    • La especificidad de la carga de los contenidos: en el microciclo se puede ver que aumentará a medida que se acerca el partido)
    • La frecuencia cardíaca (Fc) : suele tener también una tendencia creciente pero la Fc media conseguida disminuye en los últimos días del microciclo “mayores pausas” para que se pueda dar el fenómeno de la sobrecompensación.

Dinámica de las cargas en pretemporada

Se recomienda una dinámica creciente de las cargas, basada principalmente en el volumen. La dinámica del volumen es moderadamente alta y crece rápidamente hasta llegar a su máxima expresión en las últimas semanas de pretemporada. La ubicación del 100% suele ubicarse 2 microciclos antes del inicio del campeonato de liga (teniendo en cuenta 5/6 microciclos de pretemporada). En el microciclo anterior al inicio de liga, el volumen disminuye y se ajusta al valor medio del que se empleará durante el periodo de las competiciones.

En cuanto a la intensidad, en la pretemporada, se inicia baja y a medida que pasan las semanas aumentará progresivamente hasta situarse en un valor alto (70-80% tanto de especificidad como de Fc).

Generalmente a final de la pretemporada se intenta ubicar varias competiciones amistosas cuya finalidad será aumentar el carácter específico y competitivo de los ejercicios y así aumentar la intensidad del entrenamiento.

Dinámica de las cargas durante la liga

Se utilizarán las cargas de tipo uniforme, caracterizadas por presentar unos porcentajes de volumen e intensidad muy parecidos y sin presencia de grandes oscilaciones durante todo el periodo competitivo.

El volumen tenderá a disminuir de forma muy paulatina llegando a sus valores más pequeños (50%-60%) al final de la liga, donde generalmente se disputan los objetivos (títulos, ascensos, evitar el descenso…).

La intensidad suele presentar una tendencia contraria llegándose al final del campeonato a su máximo valor (90%-95%).

Porcentaje y distribución de las cargas durante la liga

Los microciclos preparatorios coincidirán con los partidos de dificultad menor. Los partidos en los que el partido se prevé como más difícil se buscará un salto de forma y se aplicará un microciclo competitivo.

Los microciclos transitorios se realizarán después de muchos microciclos competitivos con la intención de romper sinergias y que sea un microciclo regenerador y los microciclos de mantenimiento se aplicarán entre los microciclos competitivos

Organización de las cargas durante la liga

Los microciclos de un solo partido a la semana se organizarán de la siguiente forma: al inicio de semana se aplica un bloque concentrado de carga condicional general y/o específica, y a medida que se acerca el partido del fin de semana se centrarán más en las tareas de orden especial y competitivo. Las sesiones de mayor contenido físico se realizarán el martes y miércoles (si se jugó el domingo). El resto de sesiones se centrarán en el trabajo específico con balón (situaciones técnico-tácticas).

Cuando en el microciclo haya dos partidos en una misma semana, se utilizará el primer partido como carga específica y se adaptan las sesiones de entrenamiento de la semana para optimizar el rendimiento de los jugadores y poder afrontar los dos partidos en buenas condiciones.

Dinámica de las cargas durante el periodo transitorio

El objetivo de esta fase es una pérdida de forma específica y un mantenimiento de la genérica.

En una primera fase la dinámica de las cargas se desploma y en una segunda fase, anterior a la pretemporada, los porcentajes de los componentes de la carga irán progresivamente aumentando siendo el volumen quien predomina claramente sobre la intensidad. De esta forma evitaremos las sobrecargas musculares tan típicas de las primeras semanas de pretemporada.

Microciclo estructurado [1]

En los deportes de equipo como el fútbol, el microciclo es la unidad temporal más importante de las estructuras que configuran el proceso de la planificación. La dinámica de las cargas que se plantee debe permitir al jugador rendir a un nivel muy bueno u óptimo uno o dos días dentro del microciclo. De Yagüe [2] y Solé [3] posteriormente hace la siguiente adaptación de las fases:

  • Fase recuperadora del partido anterior

Su objetivo es facilitar la recuperación física y psicológica del partido anterior. La dinámica de cargas que se aconseja es un volumen e intensidad bajos. Se puede incluir una sesión regenerativa el día posterior al partido y otro día de descanso total.

  • Fase estimuladora

Se produce la mayor sobrecarga sobre el organismo para asegurar la activación del proceso adaptativo. La dinámica de las carga empieza por un volumen elevado y una intensidad moderada (intensidad biológica alta pero moderado nivel de especificidad de los contenidos). Tareas de carácter general o dirigido.

  • Fase de optimización del rendimiento

Busca obtener los procesos de sobrecompensación física, el afinamiento de los componentes tácticos y la máxima cohesión. La dinámica de las cargas se caracteriza por una ligera disminución del volumen y un incremento de la intensidad, este se realiza aumentando el nivel de especificidad de los contenidos mientras la frecuencia cardiaca media se mantiene o disminuye incluso algo. Se proponen tareas del tipo especial y competitivo.

  • Fase Competitiva

Es el día del partido. Se pretende conseguir el nivel óptimo de activación para obtener el máximo nivel de rendimiento. La dinámica de cargas que se realiza es la bajada drástica del volumen e intensidad antes del partido con una sesión previa de activación.

La programación en el microciclo estructurado [1]

El INEFC de Barcelona, basándose en el modelo de planificación del profesor Francisco Seiru.lo ha definido y diferenciado una serie de microciclos estructurados para deportes de equipo, pero en el F.C. Barcelona en compañía del mismo profesiona,l Albert Roca y otros profesionales han redefinido algunas características de los mismos[1].

  • Microciclo Preparatorio

Se caracteriza en la fase regenerativa en el predominio de sesiones de carácter genérico y general. Pero ya durante en el inicio de Pretemporada se alternan mucho más sesiones de carácter general y dirigidas y también algunas de carácter especial despreciándose por completo aquellas que son de carácter genérico (esquí de fondo o natación por ejemplo).

  • Microciclo de Transformación dirigido

Se caracterizan por un predominio de carácter dirigido y especial. Se emplean ya desde la segunda semana en pretemporada y a lo largo de ésta hasta el último microciclo antes de la primera semana de competición. La razón que se da para ello (en controversia con otros modelos de planificación) es que durante la corta fase de transición (4 semanas generalmente) las adaptaciones fisiológicas y musculares que se pierden, en jugadores profesionales de alto nivel, son pocas y con ello no es preciso abusar de sesiones generales y/o genéricas y en métodos (fuerza máxima, extensivos, contínuos, etc…) de difícil transferencia al fútbol. Hay que llegar lo más rápidamente posible a un estado de forma bueno (Bompa) y tratarlo de mantenerlo durante toda la temporada con sinergias apropiadas. Ya en temporada se utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario competitivo del equipo (en semanas de poca actividad competitiva).

  • Microciclo de Transformación especial

Donde predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter competitivo.

  • Microciclo de Mantenimiento

Existe un equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida y especial con las de tipo competitivo. Este microciclo es el que impera durante toda la fase competitiva.

  • Microciclo de Competición:

Se caracteriza por presentar un claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones. Se emplea en muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o semanas donde se deben jugar más de un partido.

La sesión es la estructura temporal más pequeña de la planificación que se utiliza en esta propuesta. Y está compuesta por tareas. Éstas últimas podrán ir orientadas hacia la resistencia o a la fuerza (fuerza/velocidad).

Como se observa esta propuesta nos servirá para controlar el entrenamiento de la estructura condicional (Fc. Media) del grupo subordinada a las estructuras coordinativas (técnica) y sobretodo cognitivas (táctica).

El procedimiento que se recomienda para programar el entrenamiento seguirá estas premisas:

  1. Diseñar el carácter de las sesiones que seguirá el microciclo
  2. Determinar los principales contenidos que formarán parte de las tareas que pensemos que nos ayudarán a conseguir los objetivos pre-fijados anteriormente.
  3. Clasificarlos a través de la taxonomía ya descrita
  4. Proponer, en función del tipo de microciclo y sus objetivos, el volumen necesario de cada tarea para conseguir los objetivos específicos formulados.
  5. Calcular el volumen, la intensidad y carga, contrastarlo con la previsión de la dinámica de cargas general realizada en la fase anterior del proceso de entrenamiento.
  6. Calcular el % de volumen realizado por categoría (general, dirigido, especial y competitivo) y comprobar si se ajusta al tipo de microciclo que se quería realizar.

Los factores básicos que tendremos en cuenta para diseñar el microciclo son los que describe Yagüe [2]:

  1. Características de los jugadores. Edad y tiempo que llevan entrenando. Tener en cuenta la magnitud y recuperación de las cargas (individualización del entreno en la medida que sea posible).
  2. Partido anterior. Estado físico y anímico del equipo.
  3. Partido siguiente. Analizar al adversario y programar el entrenamiento para afrontar con garantías el próximo envite.
  4. Lugar que ocupa el microciclo dentro de la temporada. Relacionarlo con la dinámica de cargas y el momento de la temporada.
  5. Número y magnitud de la carga de las sesiones. Seguramente el aspecto más importante. Las sesiones al principio del microciclo serán más de carácter general, dirigido y mucho más específicas (especial y competitivas) al final del mismo. Asimismo, tendremos que asegurarnos que el día del partido nuestros jugadores estarán recuperados y en estado de sobrecompensación biológica por eso es importante que el volumen disminuya en cuanto se acerque la competición.

BIBLIOGRAFÍA

[1] ROCA, A. (2008) El proceso de entrenamiento en el fútbol. MCSports. http://www.albertroca.com/mi-metodologia/
[2] YAGUE, J.M. (2003) Fútbol: de la planificación integral de la temporada a la sesión de entrenamiento. Valladolid: Indipress.
[3] SOLÉ, J.(2006) Planificación del entrenamiento deportivo. Sicropat Sport. Barcelona.